Ha jobb kezes vagy, akkor érdemes bal kézzel kezdeni az egész tesztet, tehát elindítod a stoppert, bal kézzel csinálsz egy snatchet (fent megtartod, nem teszed le a bellt az egész teszt alatt), aztán mégegyet a 6. mp-nél, és így tovább a perc végéig. A 2. percnél átveszed jobb kézbe bellt, és ekkor már 5 mp-enként snatchelsz. Amikor elérsz az utolsó percig, akkor elvileg jobb kézbe kéne átvenned a bellt, és elkezdesz teljes erődből snatchelni, amennyi a csövön kifér (itt már szabadon cserélheted is a kezed, amelyikkel jól esik), és ezt számolod, hogy az utolsó percben mennyi sikerült.

Tegyük fel, hogy 26 sikerült, ekkor 2 protokollt csinálhatsz, az egyik a 36/36-os, a másik a 15/15-ös. Úgy kell számolni, hogy 36 mp az egy percnek a 60%-a, tehát a 26-nak is a 60%-át kell venned, ami kb. 16 ismétlést jelent körönként. Tehát 36 mp alatt 16-ot kell snatchelned, aztán 36 mp pihenő, utána a másik kézzel is 16 ismétlés, és így tovább. A 15-ös protokoll ugyanez, csak ekkor ugye a 26-nak a 25%-át kell venned, ami kb. 7 ismétlés, tehát 15 mp alatt 7-et kell snatchelned.

Egy kicsit faramuci, én is csak azért vágom, mert régen a Varga Tomi csináltatott velünk, így írásból nehezebb kibogozni, de nyugodtan kérdezz, ha valami nem tiszta!

Ja, és érdemes a 16 kilóssal csinálni először, mert nem is gondolná az ember, hogy milyen megterhelő! Akkor valós az eredmény, ha a 36-os protokollnál kb. a 7.-8. körben már úgy érzed, hogy meghalsz.

Szia!

Ez az első leírás amin keresztül megértettem a tesztet! Meg is csináltam, 16kg-27db. Nem tudom hogy ez jó-e, én 35 éves vagyok, és most végeztem az alapokkal.... Úgyhogy most bontogatom a szárnyaim a kettlebellel. Úgyhogy köszi mégegyszer!

Az nagyon jó eredmény, amikor először csináltam az edzőmnél, akkor alig bírtam egyáltalán végigcsinálni az 5. percig, és 20 sikerült az utolsó percben, azok se túl szabályosan. Figyeld meg, hogy ha heti 1-2 alkalommal csinálod, akkor nagyon gyorsan hozzászoksz a terheléshez, és a következő teszt már sokkal-sokkal könnyebb lesz! Egyébként nagyon szívesen segítek, egész nyugodtan írj, ha valamire kíváncsi vagy, és ha tudok, akkor válaszolok!

@nostro: Köszi, és remélem tudsz majd később is segíteni. Egyébként az okoz problémát, hogyan válogassam össze a gyakorlatokat. Olyan sokféle létezik, hogy legszívesebben megcsinálnám az összeset egyszerre....... :) Ha az elosztásban tudsz segíteni, az jó lenne. PL: alsó test, vagy felső...... Minden másnap futok 14-16 km-t, és a köztes napokra esnek az erősítések. Köszi előre is!

Szerintem érdemes elfelejteni az izolált, "felső-alsótestes" edzést, mivel már az alapgyakorlatok is összetetten dolgoztatják meg az egész testet.

A gyakorlatok összeválogatásánál szempont lehet az, hogy nyers erőt szeretnél fejleszteni (nagy súlyos gyakorlatok, kevés ismétlésszámmal), vagy épp erő-állóképességet, robbanékonyságot (kisebb súly, és nagyobb mennyiség, pl. swingből vagy snatchből, a vo2max pont erre jó sok minden más mellett). Én keverni is szoktam a kettőt, de ekkor fontos arra figyelni, hogy az edzésed elejére tedd a nagyobb súlyos gyakorlatokat, mivel ezek balesetveszélyesebbek, és a végén csináld a ballisztikus részt.

Szempont lehet még az is, hogy éppen milyen passzban van az ember, mihez van kedve, vagy épp van-e valamilyen sérülése (vagy izomláza), ami egy-egy gyakorlatot ellehetetlenít.

A vo2max edzés például nagyon jó különálló edzésnek is, de 1-1 erőfejlesztő blokk után is nyugodtan csinálhatod, persze számítani kell rá, hogy ilyenkor nem fogsz tudni annyit csinálni belőle, mintha kipihenve kezdenél hozzá.

Van egy swing-levegő létrának nevezett kis szösszenet, amiről olvashatsz itt a blogomban, ha visszamész pár bejegyzéssel. Mostanában sokat csinálom, és nagyon jó!

Erőfejlesztésre nagyon-nagyon jó a Military press, Bottom up press (ugyanaz, mint a military, csak fejjel felfelé nyomod ki a bellt), Turkish Getup, guggolások.

Ismerem az érzést, hogy mindent egyszerre csinálna az ember, de hidd el, hogy ha szabályosan, odafigyelve csinál az ember egy edzést, akkor elég 2-3-4 fajta gyakorlat egy edzésen, sőt! Egy 5 perces snatch tesztnél elég egy darab gyakorlat, és 5 perc, hogy az ember mozdulni se tudjon utána.

Én egy hétre előre meg szoktam írni, hogy kb. milyen gyakorlatokat szeretnék megcsinálni azon a héten, és úgy osztom el, ahogy éppen a legjobbnak érzem (hét közben is szoktam nagyon gyakran változtatni rajta). Általában hétvégére már kezdek elfáradni, és nem szokott kedvem lenni a hosszabb, idegrendszert-, és izmokat is nagyon leterhelő erőedzésekhez, így péntekenként szívesen csinálok gyorsabb, tömörebb edzéseket, mint pl. a vo2max (persze ez sem általános). A múltkor pl. török felállást írtam be hétfőre, elkezdtem csinálni, de éreztem, hogy fáj a térdem egy krav-magás sérülés miatt, ezért abbahagytam, és helyette csináltam mást. Mindig van az ember tarsolyában gyakorlat, ha más nem, akkor a jó öreg fekvőtámasz.

Remélem valamennyire segítettem. A 14-16 km futáshoz pedig gratulálok, szerintem engem a mentő vinne el, ha azt lefutnám!